男人长寿20条规则《介绍》
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1.健康长寿生活 控制热量摄入
非体力劳动者,特别是非体力工作者活动量减少,能量消耗就会减少,因而热量需求也相应减少。如果摄取过多的热量,将会给身体负责新陈代谢的器官造成较大的压力,同时也会浪费体内珍贵的微量营养素。因此,中外健康专家都建议每一个人,尤其是老年人应该坚持“八成饱”的饮食原则,特别是碳水化合物不要过多摄取。

2.保持正常体重
体重是一个人是否健康的重要晴雨表。尤其是中老年人,体重超重或肥胖,将大大提高患慢性病的几率。很多人不重视保持正常的体重,一旦体重失控,更加危险的疾病就会接踵而来。到那时,亡羊补牢为时已晚。可以说,控制体重是减轻体内各种器官的生理负担,从而保持健康的必需措施。

3.限制饱和脂肪
很多人谈脂肪色变,似乎肥胖、脂肪肝、高血脂等问题的祸首都是脂肪。实际上不这么简单。糖分或碳水化合物摄取过多,可能会造成比脂肪摄取过多更加严重的问题。这一点往往被多数人忽视。另外,脂肪中的不饱和脂肪酸是身体需要的优质营养素(常见的有杏仁,核桃,南瓜籽,三文鱼)。需要限制的主要是以动物脂肪为代表的饱和脂肪,为此要少吃肉,包括瘦肉。瘦猪肉含28%的饱和脂肪。另外,需要注意多摄取一些含不饱和脂肪酸的食物。

4.保证优质蛋白
非体力劳动者的蛋白质需要量并不会下降。但是,很多人摄取的蛋白质却明显偏低。很多节食减肥的人也存在同样的问题。这样,很容易导致加速衰老,免疫力下降,受损的身体组织难以修补等等一系列的健康问题。所以,一定要重视蛋白质的充足摄取。为了避免饱和脂肪的过量摄取,建议以黄豆、蛋类、奶类和水产品作为蛋白质的主要来源。

5.重视碱性食物
有人认为中老年人腰酸背痛、容易疲劳、免疫力降低、记忆力下降、情绪低落是正常的衰老现象,是自然规律导致的必然结果。这是一个不折不扣的错误观念。身体的酸碱度是身体是否健康的一个重要风向标。健康人血液的酸碱度是PH值在7.35—7.45之间,为弱碱性。当身体偏酸性的时候,就会出现上述所谓的衰老现象。如果保持碱性体质,就不会出现这些现象。因此,建议中老年人多食用碱性食品,主要是蔬菜和水果等细粮以外的非动物性食品,越多越好。

6.足量膳食纤维
膳食纤维摄取不足,容易导致很多慢性病。其前兆是****胃消化系统的功能减弱,最常见的表现就是消化不良和便秘。不要把便秘不当回事,它是多数慢性病发病的预报信号。充足的膳食纤维摄取量,对于很多人,就有可能可以轻松的解决这些问题。膳食纤维的良好来源是**粮、杂粮、蔬菜、水果。

7.**粮代替细粮
现代人认为,以细粮代替**粮,是生活水平提高的象征。其实,它是使现代社会增加慢性病患病率的一个不可忽视的重要因素。细粮里面的维生素、微量元素、膳食纤维、不饱和脂肪酸等人体所需重要营养素,都远不如**粮里面的含量丰富。用健康的标准衡量,以细粮代替**粮,是一种倒退。

8.摄取抗氧化剂
抗氧化剂是身体内部对抗氧自由基侵害的主要武器。氧自由基是导致心脑血管疾病、癌症、糖****病等大多数疾病的罪魁祸首。抗氧化剂的主要来源有:新鲜的蔬菜、当地盛产的水果、坚果、优质橄榄油、优质绿茶、优质干红葡萄酒(用赤霞珠、蛇龙珠、品丽珠等葡萄酿造的)等。

9.足量的维生素
维生素是维持生命正常机能的重要微量营养素。严重缺乏维生素时,会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏维生素时,会导致各种各样的慢性病。现代营养学研究发现,几乎每一种慢性病都与长期缺乏一种或多种维生素有关。尽量多吃蔬菜、水果、**粮、坚果等天然食品,是保证维生素来源的正确饮食措施。为了避免有害杂质和毒副作用在体内的积累,不建议补充市场上化学合成的维生素制剂。

10.保证微量元素
很多微量元素是组成身体的必需营养素,不可短缺。和维生素一样,严重缺乏时,会导致明显的营养缺乏症。一般性缺乏时,会导致各种各样的慢性病。微量元素安全有效的来源仍然是尽量多吃蔬菜、水果、**粮、坚果等天然食品,以及各种海产品、奶、蛋。黄豆是天然微量元素之库,建议条件允许的人天天吃水煮黄豆。

11.禁食垃圾食品
工业垃圾食品是导致现代人慢性病和亚健康增加的一个重要原因。但是,因为使用工业加工的垃圾食品,既色香味皆美,又不会立即给身体造成明显的损伤,所以很多人不当回事,不在乎。有科学家做过实验:用方便面代替粮食,喂养小白鼠,21天就会死亡。工业垃圾食品的最大问题有两个:含有大量的化学添加剂和加工助剂;加工过程严重破坏或改变了食品中天然营养素的性质。

12.每天大量饮水
水是构成人体的主要结构物质之一。同时,水也是调节身体机能的重要物质和排除体内杂质和毒素的重要载体。饮水较少的人,患慢性病的机会明显高于饮水较多的人。建议中老年人每天的饮水量达到2升以上。其中,可以包括牛奶、豆浆、果汁和清淡菜汤等。

13.坚决戒烟限酒
烟和酒,也是导致现代人慢性病患病率增加的重要祸根。美国权威机构统计结果显示:至少有五分之一的人的死亡,是直接由于吸烟导致的;这里边又有五分之一的人的死亡,是由于间接吸烟导致的。吸烟造成48种毒素直接进入体内,进入血液,而不是人们所认为的只有一种毒素。这些毒素在血液中制造大量的氧自由基。不适当的饮酒导致的疾病和死亡,在今天,更是有目共睹。

14.饮食清淡少盐
盐是现代人类饮食中最常用的调味品,和其它调味品一样,给现代人造成的健康损害,远远大于所带来的好处。过多食用食盐,可以造成心脑血管疾病等很多健康问题。中国人的人均食盐用量已经比推荐用量超过100%以上。因此,限制吃盐,是现代人不得不重视的一项健康管理措施。

15.尽量不吃甜食
甜食是典型的垃圾食品之一。特别是中老年人,吃甜食有百害而无一利。一般甜食中没有足够的必需营养物质,却含有大量的简单糖类。这些糖在体内既给新陈代谢造成过多的负担,又可能沉积在体内形成多余的脂肪。代谢这些糖或脂肪,都会浪费体内珍贵的微量营养素。所以说,吃甜食,对身体的健康,是一件得不偿失的事情。

16.食物要多样化
维持人身体正常的生理功能,至少需要130多种主要营养素。其中,有40多种是人体无法自行合成的营养素。这些营养素必须从食物中足量摄取,否则就不能维持身体的正常生命活动。这些营养素叫做必需营养素。为了使必需营养素,种类齐全、数量充足、比例恰当、质量合格的摄入身体,就提出了食物多样化这一最基本的饮食原则。

17.正确烹调方法
不同的烹调方法,决定了食物中各种营养素的保存数量,进而也决定了进入人体内的营养素的种类和数量。需要注意的方法有很多。比如,尽量避免油炸、烧烤等高温做法;煮粥千万不要放碱;能生吃的蔬菜尽量生吃,叶菜、茎菜尽量减少加热时间;做菜尽量先洗后切,现切现炒,现炒现吃,等等。总之,要注意食物中的营养素尽量不流失,少流失。

18.合理饮食制度
正确的饮食制度,也是保证健康的重要条件。特别是中老年人,不可以饥一顿饱一顿,不可以饮食无规律。要尽量做到少食多餐;饭前喝水喝汤,饭后饭间不要喝汤喝水,饭后两小时内尽量不喝水;饭前或两餐之间吃水果;每餐中尽量做到:先喝汤,再吃生蔬菜,再吃熟菜,最后吃动物食品;早餐一定不要忽视摄取最重要的三样:蛋白质、水果、蔬菜。

19.坚持体力活动
英国有一个古老的谚语:“没有一个长寿者是懒汉”。人必须运动,但是最好的运动就是劳动。如果每天能够坚持足够量的劳动,可以达到手指、手腕、手臂、胳膊、肩膀、上身、下身的活动,更重要的是可以加强大脑和小脑的适量活动。这些效果是普通的散步等传统运动方式无法达到的,尤其适用于老年人。因此,家务劳动这种中老年人最好的运动方法,应该得到广泛的普及和推广。

20.保持乐观心态
人们应该学会管理自己的心态和情绪。要知道,心态和情绪只是人处世的态度,而不应该是对环境的被动的反应。我们应该学会宽容,理解,怜悯,关爱;而不应该苛刻,挑剔,冷淡,严厉;做到静坐常思己过,闲谈莫论人非。另外,还应该学会做到知足长乐,自得其乐,助人为乐。把这些作为自己心态和情绪管理的目标,改变人生的态度、处世和处事的态度。把自己变成善良、热情、开朗、乐观、豁达的人。这是长寿的秘诀

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